导语：建议中老年人：若不差钱，少吃馒头和米饭，多吃4种主食，身体棒
年纪大了，饭桌上的一日三餐真的不能随便将就。白馒头、白米饭是咱们吃了几十年的家常主食，早已习惯了这个味道。但人到中老年，身体机能和年轻时候完全不一样，肠胃消化变慢，血糖、血脂的代谢调节能力也悄悄下降。如果还一直顿顿吃精白米面，长期下来不仅容易积食胀气，还会给身体带来负担，实在不适合养老养生。
我们平时吃的精白大米、精制面粉，都经过了多重精细加工，粮食里原本富含的膳食纤维、维生素和矿物质几乎全部流失，剩下的绝大部分都是纯淀粉。这种精制淀粉消化速度特别快，也就是大家常说的升糖快，普通馒头升糖指数高达85左右，白米饭也在72以上。
中老年人胰岛素敏感度大幅降低，长期吃这类主食，容易造成血糖频繁波动，加重胰腺代谢负担，也不利于血脂稳定。条件允许的话，建议大家换几种天然粗粮主食吃，营养足、好消化、稳血糖，越吃身体越硬朗。
一、藜麦玉米杂粮饭（替代白米饭）
食材
三色藜麦20克、玉米碴40克、大米100克、清水适量
做法
1. 玉米碴质地偏硬，提前用清水浸泡1小时，藜麦浸泡30分钟，搓洗干净去除苦涩味，大米淘洗干净备用。
2. 把泡好的玉米碴、藜麦、大米全部放入电饭煲中，加入比平时煮白米饭多一点点的清水。
3. 选择普通煮饭模式，跳闸后不要马上开盖，焖5分钟再翻拌均匀即可。
二、粗粮玉米面窝窝头（替代白馒头）
食材
细玉米面100克、普通面粉140克、鸡蛋1个、酵母3克、温水适量
做法
1. 玉米面用滚烫开水边倒边搅拌，搅成细腻面絮，放凉至不烫手，避免高温烫死酵母。
2. 加入普通面粉、打入一颗鸡蛋、放入酵母，少量多次加温水，揉成光滑不粘手的面团，盖上盖子醒发40分钟至两倍大。
3. 醒好的面团揉面排气，分成6等份，每份搓圆后用大拇指从底部戳洞，捏成中空窝窝头形状，冷水上锅，大火蒸15分钟，关火焖3分钟出锅。
三、山药藜麦蒸糕（低脂养胃主食）
食材
铁棍山药300克、藜麦30克、鸡蛋2个、红枣6颗
做法
1. 藜麦提前浸泡30分钟洗净，红枣去核切小块，铁棍山药去皮切小段（去皮记得戴手套防痒）。
2. 把山药、鸡蛋、泡好的藜麦、红枣块全部倒入破壁机，搅打成细腻无颗粒的糊状。
3. 玻璃容器刷少许薄油，倒入面糊震出气泡，水开后上锅，中火蒸25分钟，放凉脱模切块即可。
四、清淡荞麦清汤面（替代白面面条）
食材
纯荞麦面1把、鸡蛋1个、紫菜少许、生菜2颗、葱花适量、生抽、香油少许
做法
1. 调汤底：碗中放入紫菜、葱花，加1勺生抽、少许白胡椒粉、几滴香油，倒入滚烫开水搅匀备用。
2. 锅中烧水，水开下入荞麦面，煮3分钟至面条熟透，放入生菜烫10秒捞出。
3. 另起锅煎一颗荷包蛋，把煮好的荞麦面、生菜放入汤底，铺上荷包蛋即可食用。
结尾
人到中老年，养生不用追求名贵补品，管住日常主食就是最好的养生。以上4款家常主食，摒弃了精细米面的短板，富含膳食纤维，消化慢、升糖稳、饱腹感强，既能满足主食需求，又能减轻身体代谢负担。平时少吃纯白米饭、白馒头，经常轮换吃这几种主食，肠胃舒服、代谢顺畅，身体自然越来越棒！
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