“医生，我要是少吃点菜，多吃点甜，是不是反而更健康？”门诊里，张阿姨的话把年轻医生都逗笑了。
原来，她在网上刷到一句话：“上海交大发现：吃甜食的人，健康指数是吃蔬菜的人的10倍不止？”又看到几张“有研究证明”的截图，心里犯了嘀咕：自己这几十年坚持少糖多菜，是不是都“吃亏”了？
医生没有马上否定，而是给她做了个简单体检：空腹血糖略偏高、甘油三酯升高、腰围超标。然后反问她：“您觉得，这样的‘健康指数’，能比天天吃蔬菜的人高十倍吗？”
这下，张阿姨才意识到，很多惊人标题，其实只截取了研究的一小部分，甚至完全是误读。吃甜食，真能“秒杀”蔬菜？还是另有真相？所谓“健康指数高10倍”，到底从哪儿来的？接下来，我们就把这个热闹说清楚。
先说结论：截至目前，没有权威研究证明“吃甜食的人健康指数是吃蔬菜的人的10倍”。
相反，大量高质量研究都提示：长期高糖饮食，是代谢综合征、2型糖尿病、肥胖和心血管病的重要危险因素。
网上类似说法，多半有几种套路：把“适量糖分有助于情绪和能量补充”夸张成“多吃甜食更健康”。只引用研究中的某个“短期情绪改善指标”，就包装成“健康指数提升好几倍”。有的甚至完全没有原始文献，只是营销号自编“研究结论”。
而权威指南却反复强调：成年人每日添加糖摄入量不宜超过总能量的 10%，能控制在5%以下更好。对于有超重、高血糖、脂肪肝的人，限制更严格。简而言之：少量合适场合的甜，不是“毒药”；但把甜食当主角，绝对谈不上“健康指数翻倍”，更别说10倍。
甜食和蔬菜，真正在身体里“打的是什么仗”？
如果非要比较“吃甜食”和“吃蔬菜”，差别主要在几个方面：甜食多是精制糖+精制淀粉+高脂肪组合，能量密度高，但营养密度低，很容易让血糖、胰岛素短时间内快速升高，长期会让胰岛功能负担加重。
蔬菜则富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物质，能减缓血糖上升、保护血管内皮、帮助维持肠道菌群平衡。
多项大规模队列研究显示：每天蔬菜水果总摄入量达到约400g以上人群，心血管疾病和全因死亡风险明显下降；而高糖饮料摄入越多，2型糖尿病发病风险显著上升，部分研究提示每多喝一罐含糖饮料，糖尿病风险可上升接近 20% 左右。
从“身体账本”来看，蔬菜是在给你“存健康”，甜食更像是在“透支信用卡”。短时间心情可能好一点，但长期看，账迟早要还。
想吃得健康，可以这样“安置”甜食和蔬菜
完全不沾甜，对很多人并不现实，也没必要。关键是：让甜食回到偶尔享用的位置，让蔬菜回到“餐桌主角”的位置。可以尝试这几条：每天保证至少一半的午、晚餐盘子被蔬菜占据，优先选择深绿色、红黄橙色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、南瓜等。
若要吃甜食，尽量放在正餐后少量吃，让前面的蛋白质、脂肪和膳食纤维先“垫一层”，减缓血糖波动。
看配料表时，注意“白砂糖、葡萄糖浆、果葡糖浆、麦芽糖浆”等字眼，尽量减少这类成分排在前几位的加工零食。想解馋时，尽量用原味酸奶+少量水果、坚果替代奶茶、奶油蛋糕等高糖高脂甜品。
有糖尿病、糖耐量受损、肥胖、脂肪肝的人群，更应在医生或营养师指导下严格控制添加糖摄入，不要被所谓“健康甜点”“无负担甜品”迷惑。
参考资料:
中国营养学会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)
《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》
中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病一级预防指南(2017)
赵文华等. 中国人群糖摄入与健康风险研究进展. 中华流行病学杂志. 2019
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